Έχετε αναρωτηθεί ποτέ μέχρι πόσα φλιτζάνια καφέ κάνει να πιούμε; Εάν το να μην καταναλώσεις καφέ σου προκαλεί στερητικά συμπτώματα; Αυτά και πολλά ακόμη ερωτήματα θα απαντήσουμε με το σημερινό άρθρο.
Εισαγωγή
Η καφεΐνη είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο ψυχοδραστικό διεγερτικό παγκοσμίως (1). Πρόκειται για ένα φυσικό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, του οποίου κλασσική πηγή αποτελούν οι κόκκοι καφέ, αλλά περιέχεται και σε ορισμένους τύπους τσαγιού καθώς και στο κακάο, ενώ προστίθεται σε ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά τύπου cola.
Πόση ώρα παραμένει στον οργανισμό;
Όταν λαμβάνεται από του στόματος, η έναρξη της δράσης της καφεΐνης -όταν δεν καταναλώνεται μαζί ή μετά από φαγητό- εμφανίζεται σε 45 με 60 λεπτά και -σε έναν μέσο ενήλικα- διαρκεί περίπου 3 έως 5 ώρες (1). Ωστόσο, σε καπνιστές ο χρόνος δράσης της μπορεί να μειωθεί σε έως και στο μισό διάστημα, καθώς ο μεταβολισμός της είναι ταχύτερος.
Αντιθέτως, σε έγκυες -ιδίως του γ’ τριμήνου- ο αντίστοιχος χρόνος μπορεί να υπερβεί τις 15 ώρες, σε τελειόμηνα μωρά τις 8 ενώ σε πρόωρα νεογνά τις 100. Επίσης αυξημένος χρόνος δράσης παρατηρείται και σε ασθενείς με ηπατική νόσο. Πάντως, ο χρόνος που απαιτείται για το μεταβολισμό της καφεΐνης σε παιδιά άνω των 9 μηνών φαίνεται να είναι παρόμοιος με εκείνο των ενηλίκων.
Δράσεις
Όπως φαντάζεστε, ο βασικός στόχος χρήσης της καφεΐνης είναι η καταπολέμηση της κούρασης και της υπνηλίας (1). Ωστόσο, η καφεΐνη χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για τη θεραπεία των πονοκεφάλων και της ημικρανίας, αλλά και για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που συνδέουν την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο για θνησιμότητα από κάθε αιτία, καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη τύπου 2, νόσο του Πάρκινσον και ορισμένους τύπους καρκίνου -όπως του ενδομητρίου και του παχέος εντέρου- (2,3).
Ανεπιθύμητες ενέργειες (Παρενέργειες)
Η καφεΐνη θεωρείται σχετικά ασφαλής για κατανάλωση. Ωστόσο, ανάλογα τη δόση και την ευαισθησία του ατόμου ενδέχεται να εμφανιστούν κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες (1).
Στις πιο συνήθεις ήπιες παρενέργειες της καφεΐνης περιλαμβάνεται το άγχος, η ανησυχία, η αϋπνία, η έξαψη στην περιοχή του προσώπου, οι μυϊκές συσπάσεις, η ευερεθιστότητα, η διέγερση, ο αυξημένος ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός και οι γαστρεντερικές διαταραχές. Στις πιο έντονες παρενέργειες ανήκει ο αποπροσανατολισμός, οι ψευδαισθήσεις, η ψύχωση, οι επιληπτικές κρίσεις, οι αρρυθμίες, η ισχαιμία και η ραβδομυόλυση.
Σύνδρομο στέρησης
Εάν η κατανάλωση καφεΐνης από συστηματικούς χρήστες διακοπεί απότομα, μπορεί να παρουσιαστεί στερητικό σύνδρομο (1). Η εμφάνισή τους ξεκινά στις 12-24 ώρες από τη στιγμή της τελευταίας κατανάλωσης, κορυφώνονται στις 1-2 μέρες και μπορεί να διαρκέσουν έως 9 ημέρες (1,4).
Τόσο η εμφάνιση όσο και η ένταση των συμπτωμάτων στέρησης αυξάνεται σε υψηλότερες ημερήσιες καταναλώσεις καφεΐνης σε σχέση με τις χαμηλότερες (4). Ωστόσο, αποχή και ένα χαμηλή ημερήσια πρόσληψη (ένα φλιτζάνι καφέ) μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης.
Όσον αφορά στα συμπτώματα, αυτά ποικίλουν από άτομο σε άτομο, αλλά τα πιο συνήθη είναι ο πονοκέφαλος, η κόπωση, η μειωμένη ενέργεια και ενεργητικότητα, η μειωμένη εγρήγορση, η υπνηλία, η μειωμένη αίσθηση ικανοποίησης, η καταθλιπτική διάθεση, η δυσκολία συγκέντρωσης, η ευερεθιστότητα και το αίσθημα «θολωμένου»/«μη καθαρού» μυαλού.
Σημεία (δηλαδή «συμπτώματα» που μπορούν να παρατηρηθούν από κάποιον τρίτο) της εν λόγω κατάστασης μπορεί να αποτελούν η μειωμένη συμπεριφορική και διανοητική απόδοση, μειωμένη ή αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη κινητική δραστηριότητα, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, τρέμουλο χεριών, αυξημένη διούρηση, συμπτώματα γρίπης, ναυτία ή εμετός, δυσκοιλιότητα, μυϊκή δυσκαμψία, πόνοι στις αρθρώσεις και κοιλιακό άλγος.
Τα συμπτώματα στέρησης, ωστόσο, μπορούν να προληφθούν εάν η απότομη διακοπή αντικατασταθεί με σταδιακή μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης (1). Σε κάθε περίπτωση, η εμφάνιση των συμπτωμάτων είναι αναστρέψιμη με την κατανάλωση καφεΐνης.
Αντενδείξεις στην κατανάλωση καφεΐνης
Παρόλο που η κατανάλωση καφεΐνης είναι σχετικά ασφαλής και δεν υπάρχουν απόλυτες αντενδείξεις, σε ορισμένες καταστάσεις απαιτείται προσοχή (1). Τέτοιες είναι οι εξής:
έντονο άγχος
καρδιαγγειακή νόσος ή καρδιακές αρρυθμίες
ηπατική δυσλειτουργία
νεφρική δυσλειτουργία
επιληπτικές κρίσεις
εγκυμοσύνη (βλέπε συνέχεια)
Πόση καφεΐνη είναι ασφαλές να καταναλώσουμε;
Ενήλικες:
Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων), κατανάλωση έως και 200mg (περίπου 3mg καφείνης ανά kg σωματικού βάρους) κάθε φορά θεωρείται ασφαλής δοσολογία για το γενικό πληθυσμό (5).
Η ίδια δοσολογία θεωρείται ασφαλής και όταν καταναλώνεται εντός δύο ωρών πριν από έντονη φυσική δραστηριότητα, σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες. Ωστόσο, η πρόσληψη καφεΐνης πριν από έντονη φυσική δραστηριότητα δεν έχει μελετηθεί για εγκύους, μεσήλικες και ηλικιωμένους.
Έχετε υπόψη σας, ότι κατανάλωση ακόμη και 100mg καφείνης (περίπου 1,4mg ανά kg σωματικού βάρους) μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου, όταν καταναλώνεται κοντά σε ώρες ανάπαυσης.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης έως 400mg (περίπου 5,7mg ανά kg σωματικού βάρους), όταν καταναλώνεται τμηματικά μέσα στη μέρα, θεωρείται ασφαλής, με εξαίρεση τις εγκύους.
Θηλάζουσες και έγκυες:
Συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης έως 200mg όταν καταναλώνεται τμηματικά μέσα στη μέρα, θεωρείται ασφαλής για το έμβρυο/ θηλαζόμενο (5).
Παιδιά και έφηβοι:
Σε παιδιά και εφήβους, άπαξ κατανάλωση δόσεων ίση με εκείνη των ενηλίκων (3mg καφείνης ανά kg σωματικού βάρους) θεωρείται ασφαλής (5). Αυτό βασίζεται τόσο στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός της καφεΐνης είναι τουλάχιστον ίσος με εκείνο των ενηλίκων(1, 5), όσο και σε μελέτες των επιδράσεων της καφεΐνης στα επίπεδα άγχους και στη συμπεριφορά παιδιών και εφήβων (1).
Όσον αφορά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, η EFSA προτείνει να μην υπερβαίνεται η κατανάλωση των 3mg καφείνης ανά kg σωματικού βάρους.
Πόση καφεΐνη περιέχει ο καφές και οι συνήθεις πηγές καφεΐνης
Η περιεκτικότητα τόσο του καφέ όσο και των άλλων τροφίμων και ροφημάτων σε καφεΐνη δεν είναι απολύτως σταθερή και μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα τη μέθοδο παρασκευής, τη χώρα κ.ο.κ. Οι παρακάτω πληροφορίες ωστόσο αποτελούν χρήσιμες τιμές αναφοράς (5).
Πηγή Καφεΐνης
Περιεκτικότητα Καφεΐνης
Espesso (60ml)
80mg
1 φλιτζάνι καφές φίλτρου (200ml)
90mg
1 φλιτζάνι μαύρο τσάι (220ml)
50mg
1 βαζάκι αναψυκτικό τύπου cola (355ml)
40mg
1 βαζάκι ενεργειακού ποτού (250ml)
80mg
1 κομμάτι μαύρης σοκολάτας (50g)
25mg
1 κομμάτι σοκολάτας γάλακτος (50g)
10mg
Καφεΐνη, ενεργειακά ποτά και αλκοόλ
Σύμφωνα με την EFSA, η κατανάλωση των συνήθων συστατικών των ενεργειακών ποτών (ταυρίνη, γλυκουρονολακτόνη) στις περιεκτικότητες που περιέχονται σε αυτά, δεν επηρεάζει την ασφάλεια κατανάλωσης καφεΐνης έως 200mg (5).
Περαιτέρω, η κατανάλωση έως 3 περίπου ποτών (0,65g αλκοόλ ανά kg σωματικού βάρους), επίσης, δεν φαίνεται να επηρεάζει την ασφάλεια της άπαξ κατανάλωσης καφεΐνης δόσεων έως 200mg.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πατήστε για εμφάνιση
Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2022 Nov 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annual review of nutrition, 37, 131–156. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064941
Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2022 Sep 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015; 13( 5):4102, 120 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ μέχρι πόσα φλιτζάνια καφέ κάνει να πιούμε; Εάν το να μην καταναλώσεις καφέ σου προκαλεί στερητικά συμπτώματα; Αυτά και πολλά ακόμη ερωτήματα θα απαντήσουμε με το σημερινό άρθρο.
Εισαγωγή
Η καφεΐνη είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο ψυχοδραστικό διεγερτικό παγκοσμίως (1). Πρόκειται για ένα φυσικό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, του οποίου κλασσική πηγή αποτελούν οι κόκκοι καφέ, αλλά περιέχεται και σε ορισμένους τύπους τσαγιού καθώς και στο κακάο, ενώ προστίθεται σε ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά τύπου cola.
Πόση ώρα παραμένει στον οργανισμό;
Όταν λαμβάνεται από του στόματος, η έναρξη της δράσης της καφεΐνης -όταν δεν καταναλώνεται μαζί ή μετά από φαγητό- εμφανίζεται σε 45 με 60 λεπτά και -σε έναν μέσο ενήλικα- διαρκεί περίπου 3 έως 5 ώρες (1). Ωστόσο, σε καπνιστές ο χρόνος δράσης της μπορεί να μειωθεί σε έως και στο μισό διάστημα, καθώς ο μεταβολισμός της είναι ταχύτερος.
Αντιθέτως, σε έγκυες -ιδίως του γ’ τριμήνου- ο αντίστοιχος χρόνος μπορεί να υπερβεί τις 15 ώρες, σε τελειόμηνα μωρά τις 8 ενώ σε πρόωρα νεογνά τις 100. Επίσης αυξημένος χρόνος δράσης παρατηρείται και σε ασθενείς με ηπατική νόσο. Πάντως, ο χρόνος που απαιτείται για το μεταβολισμό της καφεΐνης σε παιδιά άνω των 9 μηνών φαίνεται να είναι παρόμοιος με εκείνο των ενηλίκων.
Δράσεις
Όπως φαντάζεστε, ο βασικός στόχος χρήσης της καφεΐνης είναι η καταπολέμηση της κούρασης και της υπνηλίας (1). Ωστόσο, η καφεΐνη χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για τη θεραπεία των πονοκεφάλων και της ημικρανίας, αλλά και για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που συνδέουν την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο για θνησιμότητα από κάθε αιτία, καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη τύπου 2, νόσο του Πάρκινσον και ορισμένους τύπους καρκίνου -όπως του ενδομητρίου και του παχέος εντέρου- (2,3).
Ανεπιθύμητες ενέργειες (Παρενέργειες)
Η καφεΐνη θεωρείται σχετικά ασφαλής για κατανάλωση. Ωστόσο, ανάλογα τη δόση και την ευαισθησία του ατόμου ενδέχεται να εμφανιστούν κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες (1).
Στις πιο συνήθεις ήπιες παρενέργειες της καφεΐνης περιλαμβάνεται το άγχος, η ανησυχία, η αϋπνία, η έξαψη στην περιοχή του προσώπου, οι μυϊκές συσπάσεις, η ευερεθιστότητα, η διέγερση, ο αυξημένος ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός και οι γαστρεντερικές διαταραχές. Στις πιο έντονες παρενέργειες ανήκει ο αποπροσανατολισμός, οι ψευδαισθήσεις, η ψύχωση, οι επιληπτικές κρίσεις, οι αρρυθμίες, η ισχαιμία και η ραβδομυόλυση.
Σύνδρομο στέρησης
Εάν η κατανάλωση καφεΐνης από συστηματικούς χρήστες διακοπεί απότομα, μπορεί να παρουσιαστεί στερητικό σύνδρομο (1). Η εμφάνισή τους ξεκινά στις 12-24 ώρες από τη στιγμή της τελευταίας κατανάλωσης, κορυφώνονται στις 1-2 μέρες και μπορεί να διαρκέσουν έως 9 ημέρες (1,4).
Τόσο η εμφάνιση όσο και η ένταση των συμπτωμάτων στέρησης αυξάνεται σε υψηλότερες ημερήσιες καταναλώσεις καφεΐνης σε σχέση με τις χαμηλότερες (4). Ωστόσο, αποχή και ένα χαμηλή ημερήσια πρόσληψη (ένα φλιτζάνι καφέ) μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης.
Όσον αφορά στα συμπτώματα, αυτά ποικίλουν από άτομο σε άτομο, αλλά τα πιο συνήθη είναι ο πονοκέφαλος, η κόπωση, η μειωμένη ενέργεια και ενεργητικότητα, η μειωμένη εγρήγορση, η υπνηλία, η μειωμένη αίσθηση ικανοποίησης, η καταθλιπτική διάθεση, η δυσκολία συγκέντρωσης, η ευερεθιστότητα και το αίσθημα «θολωμένου»/«μη καθαρού» μυαλού.
Σημεία (δηλαδή «συμπτώματα» που μπορούν να παρατηρηθούν από κάποιον τρίτο) της εν λόγω κατάστασης μπορεί να αποτελούν η μειωμένη συμπεριφορική και διανοητική απόδοση, μειωμένη ή αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη κινητική δραστηριότητα, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, τρέμουλο χεριών, αυξημένη διούρηση, συμπτώματα γρίπης, ναυτία ή εμετός, δυσκοιλιότητα, μυϊκή δυσκαμψία, πόνοι στις αρθρώσεις και κοιλιακό άλγος.
Τα συμπτώματα στέρησης, ωστόσο, μπορούν να προληφθούν εάν η απότομη διακοπή αντικατασταθεί με σταδιακή μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης (1). Σε κάθε περίπτωση, η εμφάνιση των συμπτωμάτων είναι αναστρέψιμη με την κατανάλωση καφεΐνης.
Αντενδείξεις στην κατανάλωση καφεΐνης
Παρόλο που η κατανάλωση καφεΐνης είναι σχετικά ασφαλής και δεν υπάρχουν απόλυτες αντενδείξεις, σε ορισμένες καταστάσεις απαιτείται προσοχή (1). Τέτοιες είναι οι εξής:
Πόση καφεΐνη είναι ασφαλές να καταναλώσουμε;
Ενήλικες:
Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων), κατανάλωση έως και 200mg (περίπου 3mg καφείνης ανά kg σωματικού βάρους) κάθε φορά θεωρείται ασφαλής δοσολογία για το γενικό πληθυσμό (5).
Η ίδια δοσολογία θεωρείται ασφαλής και όταν καταναλώνεται εντός δύο ωρών πριν από έντονη φυσική δραστηριότητα, σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες. Ωστόσο, η πρόσληψη καφεΐνης πριν από έντονη φυσική δραστηριότητα δεν έχει μελετηθεί για εγκύους, μεσήλικες και ηλικιωμένους.
Έχετε υπόψη σας, ότι κατανάλωση ακόμη και 100mg καφείνης (περίπου 1,4mg ανά kg σωματικού βάρους) μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου, όταν καταναλώνεται κοντά σε ώρες ανάπαυσης.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης έως 400mg (περίπου 5,7mg ανά kg σωματικού βάρους), όταν καταναλώνεται τμηματικά μέσα στη μέρα, θεωρείται ασφαλής, με εξαίρεση τις εγκύους.
Θηλάζουσες και έγκυες:
Συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης έως 200mg όταν καταναλώνεται τμηματικά μέσα στη μέρα, θεωρείται ασφαλής για το έμβρυο/ θηλαζόμενο (5).
Παιδιά και έφηβοι:
Σε παιδιά και εφήβους, άπαξ κατανάλωση δόσεων ίση με εκείνη των ενηλίκων (3mg καφείνης ανά kg σωματικού βάρους) θεωρείται ασφαλής (5). Αυτό βασίζεται τόσο στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός της καφεΐνης είναι τουλάχιστον ίσος με εκείνο των ενηλίκων(1, 5), όσο και σε μελέτες των επιδράσεων της καφεΐνης στα επίπεδα άγχους και στη συμπεριφορά παιδιών και εφήβων (1).
Όσον αφορά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, η EFSA προτείνει να μην υπερβαίνεται η κατανάλωση των 3mg καφείνης ανά kg σωματικού βάρους.
Πόση καφεΐνη περιέχει ο καφές και οι συνήθεις πηγές καφεΐνης
Η περιεκτικότητα τόσο του καφέ όσο και των άλλων τροφίμων και ροφημάτων σε καφεΐνη δεν είναι απολύτως σταθερή και μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα τη μέθοδο παρασκευής, τη χώρα κ.ο.κ. Οι παρακάτω πληροφορίες ωστόσο αποτελούν χρήσιμες τιμές αναφοράς (5).
Καφεΐνη, ενεργειακά ποτά και αλκοόλ
Σύμφωνα με την EFSA, η κατανάλωση των συνήθων συστατικών των ενεργειακών ποτών (ταυρίνη, γλυκουρονολακτόνη) στις περιεκτικότητες που περιέχονται σε αυτά, δεν επηρεάζει την ασφάλεια κατανάλωσης καφεΐνης έως 200mg (5).
Περαιτέρω, η κατανάλωση έως 3 περίπου ποτών (0,65g αλκοόλ ανά kg σωματικού βάρους), επίσης, δεν φαίνεται να επηρεάζει την ασφάλεια της άπαξ κατανάλωσης καφεΐνης δόσεων έως 200mg.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πατήστε για εμφάνισηΜε βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου