Ο θρύλος λέει ότι όταν κάνουμε γυμναστική το πρωί, ως το πρώτο πράγμα, νηστικοί, πριν φάμε οτιδήποτε, ενισχύεται η καύση λίπους και το αδυνάτισμα. Και φαίνεται λογικό, διότι ο οργανισμός μας δεν έχει λάβει τροφή αρκετές ώρες, οπότε η μόνη διαθέσιμη πηγή ενέργειας είναι το αποθηκευμένο λίπος.
Ωστόσο, η λογική στις επιστήμες υγείας δεν είναι επαρκές αποδεικτικό μέσο. Οπότε, ας εξετάσουμε τι λένε οι επιστημονικές μελέτες.
Ενισχύει την απώλεια λίπους η γυμναστική όντας νηστικοί;
Σήμερα έχουμε επιστημονικά δεδομένα για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα επαρκώς.
Τα δεδομένα αυτά προέρχονται από μια συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση (το πιο «αξιόπιστο» είδος μελέτης, κατά το οποίο συγκεντρώνονται όλες οι πρωτογενείς μελέτες ενός θέματος και αναλύονται προκειμένου να βγει ένα συνολικό αποτέλεσμα).
Σύμφωνα, λοιπόν, με μετα-ανάλυση 5 συγκριτικών μελετών, 96 συμμετεχόντων συνολικά, η πρωινή άσκηση σε κατάσταση νηστείας (όντας νηστικοί δηλαδή), δεν είχε κάποιο επιπλέον όφελος σε σχέση με τη γυμναστική που πραγματοποείται κατόπιν λήψης φαγητού όσον αφορά στην απώλεια βάρους και λίπους [1].
Αξίζει, πάντως, να αναφερθεί ότι στην εν λόγω μελέτη, παρόλο που φαίνεται στη μεθοδολογία ότι οι ερευνητές δεν είχαν σκοπό να αποκλείσουν κάποιου είδους άσκηση, οι τελικά επιλεχθείσες μελέτες αφορούν μόνο σε αεροβική άσκηση και συγκεκριμένα σε ποδήλατο και διάδρομο.
Οφελεί η άσκηση στο αδυνάτισμα;
Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γυμναστική, είτε όντας νηστικοί είτε όχι, είχε ελάχιστη επίδραση γενικά στο αδυνάτισμα και στη σύσταση σώματος [1].
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν έχει όφελος ή δεν βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αλλά ότι σημασία έχει εάν υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων ή κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες ξοδεύουμε) και όχι εάν ασκούμαστε φαγωμένοι ή νηστικοί.
Συνεπώς, η άσκηση, πέραν από λόγους υγείας, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαμόρφωση του ενεργειακού ισοζυγίου, αλλά δεν φαίνεται να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απώλεια λίπους από μόνης, χωρίς παράλληλα έλεγχο της διατροφικής πρόσληψης.
Δεν αυξάνεται η οξείδωση λίπους κατά την άσκηση όντας νηστικοί;
Πράγματι, φαίνεται ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας οδηγεί σε μεγαλύτερη οξείδωση λίπους σε σχέση με την άσκηση κατόπιν σίτισης [2].
Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι αυτή η αυξημένη οξείδωση λίπους συνεχίζεται καθόλη τη διάρκεια του 24ωρου [3, 4].
Έχει φανεί, μάλιστα ότι η αυξημένη οξείδωση λίπους μετά από άσκηση σε κατάσταση νηστείας είναι παροδική και ακολουθείται από αντισταθμιστική μείωση οξείδωσης λίπους κατόπιν έναρξης της σίτισης το υπόλοιπο 24ωρο.
Συμπέρασμα
Σύμφωνα, λοιπόν, με τις μέχρι σήμερα επιστημονικές μελέτες και την ανάλυσή τους σε επίπεδο συστηματικής ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας δεν φαίνεται να έχει κάποιο επιπλέον όφελος σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους/ λίπους, σε σχέση με τη γυμναστική σε κατάσταση σίτισης.
Το αδυνάτισμα είναι αποτέλεσμα μίας οργανωμένης προσπάθειας επίτευξης αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (θερμιδικό έλλειμμα).
Οπότε, εάν σας βολεύει, φυσικά μπορείτε να κάνετε γυμναστική νηστικοί (και εφόσον δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη, όπως π.χ. κατά την εγκυμοσύνη). Διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε κανονικά την άσκησή σας αφότου έχετε ξεκινήσει να τρώτε, χωρίς να υπάρχει αντίκτυπος στην προσπάθεια μείωσης του βάρους σας.
Βίντεο
Βιβλιογραφικές Αναφορές
πατήστε για εμφάνιση
Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 116(7), 1153–1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160
Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48
Shimada, K., Yamamoto, Y., Iwayama, K., Nakamura, K., Yamaguchi, S., Hibi, M., Nabekura, Y., & Tokuyama, K. (2013). Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism: clinical and experimental, 62(6), 793–800. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.12.008
Ο θρύλος λέει ότι όταν κάνουμε γυμναστική το πρωί, ως το πρώτο πράγμα, νηστικοί, πριν φάμε οτιδήποτε, ενισχύεται η καύση λίπους και το αδυνάτισμα. Και φαίνεται λογικό, διότι ο οργανισμός μας δεν έχει λάβει τροφή αρκετές ώρες, οπότε η μόνη διαθέσιμη πηγή ενέργειας είναι το αποθηκευμένο λίπος.
Ωστόσο, η λογική στις επιστήμες υγείας δεν είναι επαρκές αποδεικτικό μέσο. Οπότε, ας εξετάσουμε τι λένε οι επιστημονικές μελέτες.
Ενισχύει την απώλεια λίπους η γυμναστική όντας νηστικοί;
Σήμερα έχουμε επιστημονικά δεδομένα για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα επαρκώς.
Τα δεδομένα αυτά προέρχονται από μια συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση (το πιο «αξιόπιστο» είδος μελέτης, κατά το οποίο συγκεντρώνονται όλες οι πρωτογενείς μελέτες ενός θέματος και αναλύονται προκειμένου να βγει ένα συνολικό αποτέλεσμα).
Σύμφωνα, λοιπόν, με μετα-ανάλυση 5 συγκριτικών μελετών, 96 συμμετεχόντων συνολικά, η πρωινή άσκηση σε κατάσταση νηστείας (όντας νηστικοί δηλαδή), δεν είχε κάποιο επιπλέον όφελος σε σχέση με τη γυμναστική που πραγματοποείται κατόπιν λήψης φαγητού όσον αφορά στην απώλεια βάρους και λίπους [1].
Αξίζει, πάντως, να αναφερθεί ότι στην εν λόγω μελέτη, παρόλο που φαίνεται στη μεθοδολογία ότι οι ερευνητές δεν είχαν σκοπό να αποκλείσουν κάποιου είδους άσκηση, οι τελικά επιλεχθείσες μελέτες αφορούν μόνο σε αεροβική άσκηση και συγκεκριμένα σε ποδήλατο και διάδρομο.
Οφελεί η άσκηση στο αδυνάτισμα;
Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γυμναστική, είτε όντας νηστικοί είτε όχι, είχε ελάχιστη επίδραση γενικά στο αδυνάτισμα και στη σύσταση σώματος [1].
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν έχει όφελος ή δεν βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αλλά ότι σημασία έχει εάν υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων ή κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες ξοδεύουμε) και όχι εάν ασκούμαστε φαγωμένοι ή νηστικοί.
Συνεπώς, η άσκηση, πέραν από λόγους υγείας, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαμόρφωση του ενεργειακού ισοζυγίου, αλλά δεν φαίνεται να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απώλεια λίπους από μόνης, χωρίς παράλληλα έλεγχο της διατροφικής πρόσληψης.
Δεν αυξάνεται η οξείδωση λίπους κατά την άσκηση όντας νηστικοί;
Πράγματι, φαίνεται ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας οδηγεί σε μεγαλύτερη οξείδωση λίπους σε σχέση με την άσκηση κατόπιν σίτισης [2].
Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι αυτή η αυξημένη οξείδωση λίπους συνεχίζεται καθόλη τη διάρκεια του 24ωρου [3, 4].
Έχει φανεί, μάλιστα ότι η αυξημένη οξείδωση λίπους μετά από άσκηση σε κατάσταση νηστείας είναι παροδική και ακολουθείται από αντισταθμιστική μείωση οξείδωσης λίπους κατόπιν έναρξης της σίτισης το υπόλοιπο 24ωρο.
Συμπέρασμα
Σύμφωνα, λοιπόν, με τις μέχρι σήμερα επιστημονικές μελέτες και την ανάλυσή τους σε επίπεδο συστηματικής ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας δεν φαίνεται να έχει κάποιο επιπλέον όφελος σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους/ λίπους, σε σχέση με τη γυμναστική σε κατάσταση σίτισης.
Το αδυνάτισμα είναι αποτέλεσμα μίας οργανωμένης προσπάθειας επίτευξης αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (θερμιδικό έλλειμμα).
Οπότε, εάν σας βολεύει, φυσικά μπορείτε να κάνετε γυμναστική νηστικοί (και εφόσον δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη, όπως π.χ. κατά την εγκυμοσύνη). Διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε κανονικά την άσκησή σας αφότου έχετε ξεκινήσει να τρώτε, χωρίς να υπάρχει αντίκτυπος στην προσπάθεια μείωσης του βάρους σας.
Βίντεο
πατήστε για εμφάνισηΜε βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου