Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να απορροφήσουμε ανά γεύμα;

Ο μύθος της μέγιστης απορρόφησης πρωτεΐνης ανά γεύμα

Μπορούμε να απορροφήσουμε μόνο 20-30γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα, έχεις σίγουρα ακούσει. 

Ωστόσο, το πόση πρωτεΐνη μπορούμε να απορροφήσουμε ανά γεύμα δεν μας προβλημάτιζε ποτέ.

Και αυτό διότι το σώμα μας είναι απόλυτα ικανό να απορροφήσει στο εσωτερικό του οργανισμού μας όλη την ποσότητα της πρωτεΐνης που έχουμε καταναλώσει και βρίσκεται στον  γαστρεντερικό μας σωλήνα. 

Αυτό που πραγματικά διερευνάται -και από το οποιο έχει προκύψει ο προαναφερθείς μύθος- είναι το πόση πρωτεΐνη ανά γεύμα μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός μας για τη μυική μας ανάπτυξη [1].

Το πραγματικό ερώτημα

Όσον αφορά σε αυτό, λοιπόν, είχε φανεί ότι περίπου 20-40γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα μεγιστοποιούσε το σήμα για μυική πρωτεϊνοσύνθεση [2].

Με αυτό το σκεπτικό δίνεται η οδηγία για περισσότερα γεύματα περιεκτικότητας ~30γρ πρωτεΐνης για να έχουμε περισσότερες φορές αυτό το «σήμα» για πρωτεϊνοσύνθεση, μιας και τα περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα δεν θα είχαν επιπλέον όφελος.

Τα νέα δεδομένα

Ωστόσο, αυτή η εικόνα έχει ήδη αρχίσει να ανατρέπεται. Μία νεότερη μελέτη συνέκρινε μία δόση πρωτεΐνης 25 γραμμαρίων και μία δόση πρωτεΐνης 100 γραμμαρίων [3].

Και σε αυτή τη μελέτη φάνηκε ότι τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σχέση με τη δόση των 25 γραμμαρίων, όχι μόνο απορροφήθηκαν όλα -που ήταν και το αυτονόητο-, αλλά επιπλέον πυροδότησαν και μεγαλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση και για περισσότερες ώρες. 

Και μάλιστα λιγότερο από το 15% της καταναλωθεισας πρωτεΐνης οξιδώθηκε (χρησιμοποιήθηκε δηλαδή για ενέργεια, σαν να είχαμε καταναλώσει υδατάνθρακα ή λίπος).

Συμπέρασμα

Άρα εάν σε βολεύουν τα περισσότερα μικρότερα γεύματα με 20-40γρ πρωτεΐνης, σούπερ! 

Αν όχι, να θυμάσαι ότι σίγουρα μπορείς να απορροφήσεις πολύ περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. 

Ενώ όσον αφορά στην μυϊκή ανάπτυξη, αυτό που φαίνεται να έχει περισσότερη σημασία είναι η συνολική ημερήσια πρόληψη πρωτεΐνης. 

Συνεπώς, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης συνολικά μέσα στην ημέρα σου, ανεξάρτητα από το πόσα γεύματα θα επιλέξεις να κάνεις.

Βιβλιογραφικές Αναφορές

πατήστε για εμφάνιση

1. Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Antonio, B., Cinteo, H., Harty, P., Arent, S. M., Candow, D. G., Forbes, S. C., Kerksick, C. M., Pereira, F., Gonzalez, D., & Kreider, R. B. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2341903. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903
2. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
3. Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324